Makronutrijenti jednostavno: proteini, ugljikohidrati, masti

Što su makronutrijenti

Makronutrijenti (skraćeno makroi) tri su hranjive tvari koje daju većinu energije u hrani: proteini (bjelančevine), ugljikohidrati i masti. Vlakna se u nekim sustavima označavanja ubrajaju u ugljikohidrate, a u drugima se navode zasebno, dok alkohol također daje energiju, ali se u uobičajenom smislu ne smatra makronutrijentom. Kad brojač kalorija uz broj kalorija prikazuje i grame proteina, ugljikohidrata i masti, kalorije su energija, a makronutrijenti ono od čega se ta energija sastoji. Kako se grami pretvaraju u kalorije, objašnjeno je u našem vodiču Kako AI broji kalorije s fotografije i gdje griješi.

Što kažu službene referentne vrijednosti

Ne postoji jedna „ispravna” raspodjela. Zdravstvena tijela objavljuju referentne vrijednosti za populaciju i one se neznatno razlikuju. Evo što dvije od tih ustanova navode za odrasle osobe:

	EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane)	WHO (Svjetska zdravstvena organizacija)
Proteini	0,83 g po kg tjelesne mase na dan	10–15 % dnevne energije općenito je dovoljno
Ugljikohidrati	45–60 % ukupne energije	neprerađeni ugljikohidrati oko 45–75 % dnevne energije
Masti	20–35 % ukupne energije	30 % ukupne energije ili manje, s najmanje 15 % iz masti
Vlakna	25 g na dan dovoljno je za normalnu funkciju crijeva	najmanje 25 g prirodno prisutnih vlakana
Ostala ograničenja	–	slobodni šećeri manje od 10 % energije (5 % ili manje može donijeti dodatne koristi); zasićene masti manje od 10 %; trans masti manje od 1 %

Vrijednosti EFSA-e za ugljikohidrate, masti i vlakna potječu iz njezina mišljenja iz 2010., a vrijednost za proteine iz mišljenja iz 2012. Podaci WHO-a potječu iz njegova informativnog članka „Healthy diet”. Riječ je o referentnim vrijednostima za populaciju, a ne o osobnim ciljevima, i one ne zamjenjuju savjet liječnika ili dijetetičara.

Od postotaka do grama: primjer

Postoci energije nisu postoci mase. Masti imaju više energije po gramu od ugljikohidrata ili proteina, pa 30 % kalorija iz masti čini znatno manje grama nego 30 % tanjura po masi.

Ilustracija na primjeru dana od 2.000 kcal (primjer, a ne preporuka):

• Ugljikohidrati s 45–60 % energije: 900–1.200 kcal, što je 225–300 g.
• Masti s 20–35 % energije: 400–700 kcal, što je oko 44–78 g.
• Proteini uz 0,83 g po kg za osobu tešku 70 kg: oko 58 g, otprilike 232 kcal, odnosno oko 12 % energije tog dana.

Budući da se rasponi preklapaju, a izvori polaze od različitih osnova (udio energije naspram grama po kilogramu), osobne se vrijednosti mogu nalaziti na različitim mjestima unutar tih raspona.

Što treba imati na umu pri praćenju makronutrijenata

• Procjene se prenose. Ako aplikacija koja radi na temelju fotografije krivo procijeni porciju, makronutrijenti odstupaju u istom omjeru kao i kalorije.
• Vlakna i zaokruživanje. Neki sustavi označavanja i aplikacije vlakna broje unutar ugljikohidrata, a drugi ih prikazuju zasebno; oznake su zaokružene, pa se ukupne vrijednosti mogu razlikovati za nekoliko grama.
• Gledati tjedne, a ne pojedinačne obroke. Jedan obrok govori malo; referentne vrijednosti opisuju obrazac kroz više dana.

Makronutrijenti u aplikaciji PlateFit

U aplikaciji PlateFit tanjur se fotografira, AI procjenjuje kalorije i makronutrijente (proteine, ugljikohidrate, masti), a rezultat se nakon toga može urediti. Aplikacija nudi i planove vježbanja za gubitak masnoće, rast mišića i snagu te zdrave recepte s dnevnim jelovnikom i popisom za kupnju. Radi u pregledniku i kao Android aplikacija, s jednim planom od 4,99 € mjesečno, obiteljskim planom za do 8 osoba od 7,99 € mjesečno i besplatnim probnim razdobljem od 14 dana.

Napomena o zdravlju

Brojke o makronutrijentima alat su za osvješćivanje, a ne medicinski savjet. Ako postoji zdravstveno stanje, posebne prehrambene potrebe ili zabrinutost zbog prehrane, prije promjene načina prehrane valja se posavjetovati s liječnikom ili registriranim dijetetičarom.

Referentne vrijednosti onakve su kako ih objavljuju EFSA i WHO i mogu se revidirati. Ovaj je vodič samo informativne naravi.