Makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcze po ludzku

Czym są „makra”

Makra, czyli makroskładniki, to trzy składniki odżywcze dostarczające większość energii zawartej w żywności: białko, węglowodany i tłuszcze. W niektórych systemach znakowania błonnik wlicza się do węglowodanów, w innych podaje się go osobno, a alkohol także dostarcza energii, lecz nie jest makroskładnikiem w zwykłym rozumieniu. Gdy licznik kalorii pokazuje obok wartości kalorycznej gramy białka, węglowodanów i tłuszczu, kalorie oznaczają energię, a makra to, z czego ta energia się składa. To, jak gramy przekładają się na kalorie, wyjaśnia nasz przewodnik Jak AI liczy kalorie ze zdjęcia i gdzie się myli.

Co mówią oficjalne wartości referencyjne

Nie istnieje jeden „właściwy” podział. Instytucje zdrowia publicznego publikują wartości referencyjne dla populacji i różnią się one nieznacznie. Oto, co podają dwie z nich dla dorosłych:

	EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności)	WHO (Światowa Organizacja Zdrowia)
Białko	0,83 g na kg masy ciała dziennie	zazwyczaj wystarcza 10–15% dziennej energii
Węglowodany	45–60% całkowitej energii	nieoczyszczone węglowodany: około 45–75% dziennej energii
Tłuszcze	20–35% całkowitej energii	30% lub mniej całkowitej energii, przy czym co najmniej 15% z tłuszczu
Błonnik	25 g dziennie wystarcza do prawidłowej pracy jelit	co najmniej 25 g błonnika naturalnie występującego w żywności
Inne limity	–	cukry wolne poniżej 10% energii (5% lub mniej może dawać dodatkowe korzyści); tłuszcze nasycone poniżej 10%; tłuszcze trans poniżej 1%

Wartości EFSA dla węglowodanów, tłuszczów i błonnika pochodzą z jej opinii z 2010 roku, a wartość dla białka z opinii z 2012 roku. Dane WHO pochodzą z jej karty informacyjnej „Healthy diet”. Są to wartości referencyjne dla populacji, a nie indywidualne cele, i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka.

Od procentów do gramów: przykład

Procenty energii nie są procentami masy. Tłuszcz dostarcza więcej energii na gram niż węglowodany czy białko, dlatego 30% kalorii z tłuszczu to znacznie mniej gramów niż 30% talerza pod względem masy.

Ilustracja na przykładzie dnia z 2000 kcal (to przykład, nie zalecenie):

• Węglowodany przy 45–60% energii: 900–1200 kcal, czyli 225–300 g.
• Tłuszcze przy 20–35% energii: 400–700 kcal, czyli około 44–78 g.
• Białko przy 0,83 g na kg dla osoby ważącej 70 kg: około 58 g, czyli mniej więcej 232 kcal, a więc około 12% energii tego dnia.

Ponieważ zakresy się pokrywają, a źródła przyjmują różne podstawy (udział w energii i gramy na kilogram), indywidualne wartości mogą mieścić się w różnych miejscach tych zakresów.

O czym warto pamiętać przy śledzeniu makroskładników

• Błędy szacunku się przenoszą. Jeśli aplikacja oparta na zdjęciach źle oceni porcję, makra są zafałszowane w takiej samej proporcji jak kalorie.
• Błonnik i zaokrąglenia. Niektóre systemy znakowania i aplikacje wliczają błonnik do węglowodanów, inne pokazują go osobno, a etykiety są zaokrąglane, więc sumy mogą różnić się o kilka gramów.
• Liczą się tygodnie, nie pojedyncze posiłki. Jeden posiłek mówi niewiele; wartości referencyjne opisują wzorzec obejmujący kolejne dni.

Makra w PlateFit

W PlateFit wystarczy zrobić zdjęcie talerza, AI szacuje kalorie i makra (białko, węglowodany, tłuszcze), a wynik można potem edytować. Aplikacja oferuje także plany treningowe na redukcję tkanki tłuszczowej, budowę mięśni i siłę oraz zdrowe przepisy z jadłospisem dziennym i listą zakupów. Działa w przeglądarce i jako aplikacja na Androida; dostępny jest plan indywidualny za 4,99 € miesięcznie, plan rodzinny dla maksymalnie 8 osób za 7,99 € miesięcznie oraz 14-dniowy okres próbny za darmo.

Uwaga o zdrowiu

Liczby makroskładników to narzędzie do uświadamiania, a nie porada medyczna. W przypadku choroby, szczególnych potrzeb żywieniowych lub obaw związanych z jedzeniem przed zmianą sposobu odżywiania należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Wartości referencyjne podano zgodnie z publikacjami EFSA i WHO; mogą ulec zmianie. Ten przewodnik ma wyłącznie charakter informacyjny.