Macronutrienți explicați: proteine, glucide, grăsimi

Ce sunt „macro”

Macronutrienții, numiți pe scurt „macro”, sunt cele trei substanțe nutritive care furnizează cea mai mare parte a energiei din alimente: proteinele, glucidele (carbohidrații) și grăsimile. Fibrele sunt incluse în glucide în unele sisteme de etichetare și menționate separat în altele, iar alcoolul furnizează și el energie, dar nu este un macronutrient în sens obișnuit. Când un contor de calorii afișează gramele de proteine, glucide și grăsimi lângă valoarea calorică, caloriile reprezintă energia, iar macronutrienții sunt ceea ce alcătuiește această energie. Modul în care gramele devin calorii este explicat în ghidul Cum numără caloriile aplicația foto (și unde greșește).

Ce spun valorile de referință oficiale

Nu există o singură repartizare „corectă”. Autoritățile de sănătate publică valori de referință pentru populații, iar acestea diferă ușor. Iată ce indică două dintre ele pentru adulți:

	EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară)	WHO (Organizația Mondială a Sănătății)
Proteine	0,83 g pe kg de greutate corporală pe zi	10–15% din energia zilnică este în general suficient
Glucide	45–60% din energia totală	glucide nerafinate, aproximativ 45–75% din energia zilnică
Grăsimi	20–35% din energia totală	30% sau mai puțin din energia totală, din care cel puțin 15% din grăsimi
Fibre	25 g pe zi sunt adecvate pentru funcționarea normală a intestinului	cel puțin 25 g de fibre prezente în mod natural
Alte limite	–	zaharuri libere sub 10% din energie (5% sau mai puțin pot aduce beneficii suplimentare); grăsimi saturate sub 10%; grăsimi trans sub 1%

Valorile EFSA pentru glucide, grăsimi și fibre provin din avizul său din 2010, iar cea pentru proteine din avizul din 2012. Cifrele WHO provin din fișa sa informativă „Healthy diet” (alimentație sănătoasă). Acestea sunt valori de referință pentru populații, nu ținte personale, și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau al unui dietetician.

De la procente la grame: un exemplu

Procentele de energie nu sunt procente de greutate. Grăsimea are mai multă energie pe gram decât glucidele sau proteinele, așa că o pondere de 30% din calorii provenite din grăsimi înseamnă mult mai puține grame decât 30% dintr-o farfurie, ca greutate.

Un exemplu ilustrativ pentru o zi de 2.000 kcal (un exemplu, nu o recomandare):

• Glucide la 45–60% din energie: 900–1.200 kcal, adică 225–300 g.
• Grăsimi la 20–35% din energie: 400–700 kcal, adică aproximativ 44–78 g.
• Proteine la 0,83 g pe kg pentru o persoană de 70 kg: aproximativ 58 g, adică circa 232 kcal, sau în jur de 12% din energia zilei respective.

Intervalele se suprapun, iar sursele folosesc baze diferite (pondere din energie față de grame pe kilogram), astfel că valorile individuale se pot situa în puncte diferite ale acestor intervale.

Ce merită reținut la urmărirea macronutrienților

• Estimările se propagă. Dacă o aplicație bazată pe fotografii apreciază greșit o porție, macronutrienții sunt afectați în aceeași proporție ca și caloriile.
• Fibrele și rotunjirea. Unele sisteme de etichetare și unele aplicații includ fibrele în glucide, altele le arată separat, iar etichetele sunt rotunjite, deci totalurile pot diferi cu câteva grame.
• Contează săptămânile, nu mesele izolate. O singură masă spune puțin; tiparul pe parcursul mai multor zile este ceea ce descriu valorile de referință.

Macronutrienții în PlateFit

În PlateFit se fotografiază farfuria, AI-ul estimează caloriile și macronutrienții (proteine, glucide, grăsimi), iar rezultatul poate fi editat ulterior. Aplicația oferă și planuri de antrenament pentru slăbire, creștere în masă musculară și forță, precum și rețete sănătoase cu meniu zilnic și listă de cumpărături. Funcționează în browser și ca aplicație Android, cu un abonament individual de 4,99 € pe lună, un abonament de familie pentru până la 8 persoane de 7,99 € pe lună și o perioadă de probă gratuită de 14 zile.

O precizare despre sănătate

Cifrele macro sunt un instrument de conștientizare, nu un sfat medical. În cazul unei afecțiuni medicale, al unor nevoi alimentare speciale sau al unor îngrijorări legate de alimentație, se recomandă consultarea unui medic sau a unui dietetician autorizat înainte de a modifica alimentația.

Valorile de referință sunt cele publicate de EFSA și WHO și pot fi revizuite. Acest ghid are doar rol informativ.