Makroživiny jednoducho: bielkoviny, sacharidy a tuky

Čo sú „makrá“

Makrá, skrátene makroživiny, sú tri živiny, ktoré dodávajú väčšinu energie v potravinách: bielkoviny, sacharidy a tuky. Vláknina sa v niektorých systémoch označovania započítava medzi sacharidy a v iných sa uvádza osobitne. Alkohol tiež dodáva energiu, no makroživinou v bežnom zmysle nie je. Keď kalorická aplikácia vedľa počtu kalórií zobrazuje aj gramy bielkovín, sacharidov a tukov, kalórie predstavujú energiu a makrá sú to, z čoho sa táto energia skladá. Ako sa gramy premieňajú na kalórie, vysvetľuje príručka Ako funguje počítanie kalórií z fotky (a kde sa mýli).

Čo hovoria oficiálne referenčné hodnoty

Jediné „správne“ rozloženie neexistuje. Zdravotnícke autority zverejňujú referenčné hodnoty pre populácie a tie sa mierne líšia. Takto sa k dospelým vyjadrujú dve z nich:

	EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín)	WHO (Svetová zdravotnícka organizácia)
Bielkoviny	0,83 g na kg telesnej hmotnosti denne	10–15 % dennej energie sa vo všeobecnosti považuje za dostatočných
Sacharidy	45–60 % celkovej energie	nerafinované sacharidy približne 45–75 % dennej energie
Tuky	20–35 % celkovej energie	najviac 30 % celkovej energie, pričom aspoň 15 % má pochádzať z tukov
Vláknina	25 g denne je primerané pre normálnu funkciu čriev	aspoň 25 g prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny
Ďalšie limity	–	voľné cukry menej ako 10 % energie (5 % alebo menej môže priniesť ďalšie výhody); nasýtené tuky menej ako 10 %; trans-tuky menej ako 1 %

Hodnoty EFSA pre sacharidy, tuky a vlákninu pochádzajú z jej stanoviska z roku 2010 a hodnota pre bielkoviny z jej stanoviska z roku 2012. Údaje WHO pochádzajú z jej informačného listu „Healthy diet“. Ide o referenčné hodnoty pre populácie, nie o osobné ciele, a nenahrádzajú odporúčanie lekára ani dietológa.

Od percent ku gramom: príklad

Percentá energie nie sú percentá hmotnosti. Tuk obsahuje na gram viac energie než sacharidy alebo bielkoviny, takže 30 % kalórií z tuku predstavuje oveľa menej gramov než 30 % taniera podľa hmotnosti.

Ilustrácia na deň s 2 000 kcal (príklad, nie odporúčanie):

• Sacharidy na úrovni 45–60 % energie: 900–1 200 kcal, čo je 225–300 g.
• Tuky na úrovni 20–35 % energie: 400–700 kcal, čo je približne 44–78 g.
• Bielkoviny pri 0,83 g na kg u osoby s hmotnosťou 70 kg: približne 58 g, zhruba 232 kcal, teda okolo 12 % energie daného dňa.

Keďže sa rozsahy prekrývajú a zdroje vychádzajú z rôznych základov (podiel energie oproti gramom na kilogram), vlastné hodnoty sa môžu v týchto rozsahoch nachádzať na rôznych miestach.

Na čo myslieť pri sledovaní makier

• Odhady sa prenášajú ďalej. Ak aplikácia pracujúca s fotkou nesprávne odhadne porciu, makrá sa odchýlia v rovnakom pomere ako kalórie.
• Vláknina a zaokrúhľovanie. Niektoré systémy označovania a aplikácie započítavajú vlákninu do sacharidov, iné ju ukazujú osobitne a údaje na obaloch sú zaokrúhlené, preto sa súčty môžu líšiť o niekoľko gramov.
• Sledovať týždne, nie jednotlivé jedlá. Jedno jedlo hovorí málo; referenčné hodnoty opisujú vzorec v priebehu dní.

Makrá v PlateFit

V PlateFit stačí odfotiť tanier, umelá inteligencia odhadne kalórie a makrá (bielkoviny, sacharidy, tuky) a výsledok je potom možné upraviť. Aplikácia ponúka aj tréningové plány na chudnutie, naberanie svalov a silu a zdravé recepty s denným jedálnym lístkom a nákupným zoznamom. Funguje v prehliadači aj ako aplikácia pre Android, s jedným plánom za 4,99 € mesačne, rodinným plánom až pre 8 osôb za 7,99 € mesačne a bezplatnou skúšobnou dobou 14 dní.

Poznámka o zdraví

Čísla makier sú pomôckou na uvedomenie si príjmu, nie lekárskou radou. Pri zdravotných problémoch, osobitných stravovacích potrebách alebo obavách súvisiacich s jedlom je pred zmenou stravovania vhodné poradiť sa s lekárom alebo registrovaným dietológom.

Referenčné hodnoty sú uvedené tak, ako ich zverejnili EFSA a WHO, a môžu sa revidovať. Táto príručka slúži len na informačné účely.