Macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas

Qué son los «macros»

Los «macros», forma abreviada de macronutrientes, son los tres nutrientes que aportan la mayor parte de la energía de los alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas. La fibra se cuenta como parte de los carbohidratos en algunos sistemas de etiquetado y se indica por separado en otros; el alcohol también aporta energía, pero no es un macronutriente en el sentido habitual. Cuando un contador de calorías muestra los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas junto a la cifra de calorías, las calorías son la energía y los macros son aquello de lo que está hecha esa energía. La conversión de gramos en calorías se explica en la guía Cómo funciona el conteo de calorías por foto con IA.

Qué dicen los valores de referencia oficiales

No existe un reparto único que sea el «correcto». Las autoridades sanitarias publican valores de referencia para las poblaciones, y estos difieren ligeramente. Esto es lo que establecen dos de ellas para los adultos:

	EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)	OMS (Organización Mundial de la Salud, WHO)
Proteínas	0,83 g por kg de peso corporal al día	por lo general basta con un 10–15 % de la energía diaria
Carbohidratos	45–60 % de la energía total	carbohidratos no refinados, aproximadamente el 45–75 % de la energía diaria
Grasas	20–35 % de la energía total	30 % o menos de la energía total, con al menos un 15 % procedente de grasas
Fibra	25 g al día son adecuados para el funcionamiento intestinal normal	al menos 25 g de fibra presente de forma natural
Otros límites	–	azúcares libres por debajo del 10 % de la energía (un 5 % o menos puede aportar beneficios adicionales); grasa saturada por debajo del 10 %; grasa trans por debajo del 1 %

Los valores de la EFSA para carbohidratos, grasas y fibra proceden de su dictamen de 2010, y el de las proteínas, de su dictamen de 2012. Las cifras de la OMS provienen de su ficha informativa «Alimentación sana». Se trata de valores de referencia para poblaciones, no de objetivos personales, y no sustituyen el consejo de un médico o de un dietista.

De los porcentajes a los gramos: un ejemplo

Los porcentajes de energía no son porcentajes de peso. La grasa aporta más energía por gramo que los carbohidratos o las proteínas, de modo que un 30 % de las calorías procedente de grasas equivale a muchos menos gramos que un 30 % de un plato en peso.

A modo de ilustración, un día de 2000 kcal (un ejemplo, no una recomendación):

• Carbohidratos al 45–60 % de la energía: 900–1200 kcal, es decir, 225–300 g.
• Grasas al 20–35 % de la energía: 400–700 kcal, es decir, unos 44–78 g.
• Proteínas a 0,83 g por kg en una persona de 70 kg: unos 58 g, aproximadamente 232 kcal, o alrededor del 12 % de la energía de ese día.

Como los intervalos se solapan y las fuentes parten de bases distintas (porcentaje de energía frente a gramos por kilogramo), las cifras de cada persona pueden situarse en puntos diferentes dentro de ellos.

Qué conviene tener presente al registrar los macros

• Las estimaciones se arrastran. Si una aplicación basada en fotos calcula mal una ración, los macros se desvían en la misma proporción que las calorías.
• Fibra y redondeo. Algunos sistemas de etiquetado y aplicaciones cuentan la fibra dentro de los carbohidratos y otros la muestran por separado; además, las etiquetas están redondeadas, por lo que los totales pueden diferir en unos pocos gramos.
• Mejor semanas que comidas sueltas. Una sola comida dice poco; lo que describen los valores de referencia es el patrón a lo largo de los días.

Los macros en PlateFit

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Una nota sobre la salud

Las cifras de macros son una herramienta para tomar conciencia, no un consejo médico. Quien tenga una enfermedad, necesidades dietéticas especiales o inquietudes relacionadas con la alimentación debe consultar a un médico o a un dietista-nutricionista titulado antes de cambiar su forma de comer.

Los valores de referencia son los publicados por la EFSA y la OMS y pueden revisarse. Esta guía tiene fines meramente informativos.