Макронутриенты: белки, жиры и углеводы простыми словами

Что такое «макросы»

Макросы — сокращённо от «макронутриенты» — это три питательных вещества, которые дают основную часть энергии пищи: белки, углеводы и жиры. В одних системах маркировки пищевые волокна входят в состав углеводов, в других указываются отдельно; алкоголь тоже даёт энергию, но макронутриентом в обычном смысле не считается. Когда счётчик калорий показывает граммы белков, углеводов и жиров рядом с числом калорий, калории — это энергия, а макронутриенты — то, из чего эта энергия складывается. О том, как граммы превращаются в калории, рассказывает наш материал Как ИИ считает калории по фото и где ошибается.

Что говорят официальные референсные значения

Единственного «правильного» соотношения не существует. Органы здравоохранения публикуют референсные значения для населения, и они немного различаются. Вот что два из них указывают для взрослых:

	EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов)	WHO (Всемирная организация здравоохранения, ВОЗ)
Белки	0,83 г на 1 кг массы тела в сутки	в целом достаточно 10–15 % суточной энергии
Углеводы	45–60 % общей энергии	неочищенные углеводы — около 45–75 % суточной энергии
Жиры	20–35 % общей энергии	не более 30 % общей энергии, причём не менее 15 % — за счёт жиров
Пищевые волокна	25 г в сутки достаточно для нормальной работы кишечника	не менее 25 г природных пищевых волокон
Прочие ограничения	–	свободные сахара — менее 10 % энергии (5 % и менее могут дать дополнительную пользу); насыщенные жиры — менее 10 %; трансжиры — менее 1 %

Значения EFSA для углеводов, жиров и пищевых волокон взяты из заключения 2010 года, значение для белков — из заключения 2012 года. Данные WHO приведены из информационного бюллетеня «Healthy diet». Это референсные значения для населения, а не личные цели, и они не заменяют консультацию врача или диетолога.

От процентов к граммам: пример

Проценты энергии — это не проценты массы. В грамме жира энергии больше, чем в грамме углеводов или белков, поэтому 30 % калорий из жиров — это намного меньше граммов, чем 30 % тарелки по весу.

Иллюстрация на примере дня с рационом 2 000 ккал (пример, а не рекомендация):

• Углеводы при 45–60 % энергии: 900–1 200 ккал, то есть 225–300 г.
• Жиры при 20–35 % энергии: 400–700 ккал, то есть примерно 44–78 г.
• Белки при 0,83 г на 1 кг для человека массой 70 кг: около 58 г, примерно 232 ккал, или около 12 % энергии за этот день.

Поскольку диапазоны пересекаются, а источники используют разные основания (доля энергии и граммы на килограмм), индивидуальные показатели могут находиться в разных местах этих диапазонов.

О чём стоит помнить при учёте макронутриентов

• Погрешности переносятся. Если приложение, работающее по фото, неверно оценило порцию, макронутриенты ошибочны в той же пропорции, что и калории.
• Пищевые волокна и округление. В одних системах маркировки и приложениях пищевые волокна включают в углеводы, в других показывают отдельно, а значения на упаковках округляются, поэтому итоги могут расходиться на несколько граммов.
• Смотреть на недели, а не на отдельные приёмы пищи. Один приём пищи говорит мало; референсные значения описывают картину за несколько дней.

Макросы в PlateFit

В PlateFit достаточно сфотографировать тарелку: ИИ оценивает калории и макронутриенты (белки, углеводы, жиры), а результат можно затем исправить. В приложении есть также планы тренировок для снижения веса, набора мышечной массы и развития силы и здоровые рецепты с меню на день и списком покупок. Оно работает в браузере и как приложение для Android: единый тариф стоит 4,99 € в месяц, семейный тариф до 8 человек — 7,99 € в месяц, а пробный период длится 14 дней бесплатно.

О здоровье

Цифры макронутриентов — инструмент осознанности, а не медицинская рекомендация. При наличии заболеваний, особых диетических потребностей или трудностей с питанием перед изменением рациона следует обратиться к врачу или дипломированному диетологу.

Референсные значения приведены в том виде, в каком их публикуют EFSA и WHO, и могут пересматриваться. Этот материал носит исключительно информационный характер.