Makrók röviden: fehérje, szénhidrát és zsír érthetően

Mit jelent a „makró”?

A makrók, vagyis a makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyek az élelmiszerek energiájának nagy részét adják: a fehérje, a szénhidrát és a zsír. A rostot egyes címkézési rendszerek a szénhidrát részeként számolják, mások külön tüntetik fel, az alkohol pedig szintén ad energiát, de szokásos értelemben nem makró. Amikor egy kalóriaszámláló a kalóriaérték mellett gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt mutat, a kalória az energia, a makrók pedig azt mutatják, miből áll ez az energia. Azt, hogy a grammokból hogyan lesz kalória, a Hogyan számol kalóriát a fotós app? Pontosság és buktatók útmutatónk magyarázza.

Mit mondanak a hivatalos referenciaértékek?

Nincs egyetlen „helyes” megoszlás. Az egészségügyi hatóságok lakossági referenciaértékeket tesznek közzé, és ezek kissé eltérnek egymástól. Két szervezet felnőttekre vonatkozó állítása:

	EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság)	WHO
Fehérje	0,83 g testtömeg-kilogrammonként naponta	a napi energia 10–15%-a általában elegendő
Szénhidrát	az összes energia 45–60%-a	a nem finomított szénhidrátok a napi energia kb. 45–75%-át adják
Zsír	az összes energia 20–35%-a	az összes energia legfeljebb 30%-a, de legalább 15%-a zsírból
Rost	napi 25 g elegendő a normális bélműködéshez	legalább 25 g természetes eredetű rost
Egyéb korlát	–	szabad cukor az energia 10%-a alatt (5% vagy kevesebb további előnyt hozhat); telített zsír 10% alatt; transzzsír 1% alatt

Az EFSA szénhidrát-, zsír- és rostértékei 2010-es véleményéből, a fehérjeérték 2012-es véleményéből származik. A WHO adatai az „Healthy diet” (egészséges étrend) tájékoztatójából valók. Ezek lakossági referenciaértékek, nem személyes célok, és nem helyettesítik az orvos vagy a dietetikus tanácsát.

A százalékoktól a grammokig: egy példa

Az energiaszázalék nem tömegszázalék. A zsír grammonként több energiát ad, mint a szénhidrát vagy a fehérje, ezért a kalóriák 30%-a zsírból jóval kevesebb gramm, mint a tányér tömegének 30%-a.

Egy szemléltető példa 2000 kcal-s napra (példa, nem ajánlás):

• Szénhidrát az energia 45–60%-ával: 900–1200 kcal, vagyis 225–300 g.
• Zsír az energia 20–35%-ával: 400–700 kcal, vagyis kb. 44–78 g.
• Fehérje 0,83 g/kg értékkel egy 70 kg-os személynél: kb. 58 g, nagyjából 232 kcal, az aznapi energia körülbelül 12%-a.

Mivel a tartományok átfedik egymást, és a források eltérő alapot használnak (energiaarány a testtömegre vetített grammokkal szemben), a te számaid a tartományokon belül máshol is lehetnek.

Mire figyelj, amikor makrókat követsz?

• A becslés továbbmegy. Ha egy fotós app rosszul méri be az adagot, a makrók ugyanolyan arányban térnek el, mint a kalória.
• Rost és kerekítés. Egyes címkézési rendszerek és appok a rostot a szénhidrátba számolják, mások külön mutatják, a címkék pedig kerekítettek, így az összegek néhány grammal eltérhetnek.
• Hetekben gondolkodj, ne egyetlen étkezésben. Egy étkezés keveset mond; a referenciaértékek a napok közötti mintázatot írják le.

A makrók a PlateFitben

A PlateFitben lefényképezed a tányérod, az MI megbecsüli a kalóriát és a makrókat (fehérje, szénhidrát, zsír), utána szerkesztheted az eredményt. Az alkalmazás edzéstervet is kínál zsírvesztéshez, izomépítéshez és erőfejlesztéshez, valamint egészséges recepteket napi étlappal és bevásárlólistával. Böngészőben és Android-appként is fut; az egyszemélyes csomag havi 4,99 euró, a családi csomag legfeljebb 8 főre havi 7,99 euró, 14 napos ingyenes próbával.

Megjegyzés az egészségről

A makróértékek a tudatosságot segítő eszközök, nem orvosi tanácsok. Betegség, speciális étrendi igény vagy étkezéssel kapcsolatos aggály esetén kérdezd meg orvosodat vagy okleveles dietetikusodat, mielőtt változtatsz az étkezésen.

A referenciaértékek az EFSA és a WHO közzététele szerint szerepelnek, és felülvizsgálatra kerülhetnek. Az útmutató tájékoztató jellegű.