Makros einfach erklärt: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

Was „Makros“ sind

Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Nährstoffe, die den Großteil der Energie in Lebensmitteln liefern: Eiweiß (Protein), Kohlenhydrate und Fett. Ballaststoffe werden in manchen Kennzeichnungssystemen zu den Kohlenhydraten gezählt, in anderen gesondert ausgewiesen, und Alkohol liefert ebenfalls Energie, ist aber kein Makronährstoff im üblichen Sinn. Zeigt ein Kalorienzähler neben der Kalorienzahl auch Gramm für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett an, dann sind die Kalorien die Energie und die Makros das, woraus diese Energie besteht. Wie sich Gramm in Kalorien umrechnen lassen, erklärt unser Ratgeber KI-Kalorienzählung per Foto: Ablauf und Fehlerquellen.

Was offizielle Referenzwerte sagen

Eine einzige „richtige“ Aufteilung gibt es nicht. Gesundheitsbehörden veröffentlichen Referenzwerte für die Bevölkerung, und diese unterscheiden sich leicht. Das geben zwei von ihnen für Erwachsene an:

	EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit)	WHO (Weltgesundheitsorganisation)
Eiweiß	0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag	10–15 % der Tagesenergie gelten in der Regel als ausreichend
Kohlenhydrate	45–60 % der Gesamtenergie	unraffinierte Kohlenhydrate etwa 45–75 % der Tagesenergie
Fett	20–35 % der Gesamtenergie	höchstens 30 % der Gesamtenergie, mindestens 15 % davon aus Fett
Ballaststoffe	25 g pro Tag sind für eine normale Darmfunktion angemessen	mindestens 25 g natürlich vorkommende Ballaststoffe
Weitere Grenzwerte	–	freie Zucker unter 10 % der Energie (5 % oder weniger können zusätzlichen Nutzen bringen); gesättigte Fette unter 10 %; Transfette unter 1 %

Die EFSA-Werte für Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe stammen aus ihrer Stellungnahme von 2010, der Eiweißwert aus der Stellungnahme von 2012. Die Angaben der WHO stammen aus ihrem Faktenblatt „Healthy diet“. Es handelt sich um Referenzwerte für die Bevölkerung, nicht um persönliche Zielvorgaben, und sie ersetzen nicht den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft.

Von Prozenten zu Gramm: ein Beispiel

Prozentanteile der Energie sind keine Gewichtsanteile. Fett liefert pro Gramm mehr Energie als Kohlenhydrate oder Eiweiß, ein Kalorienanteil von 30 % aus Fett entspricht daher deutlich weniger Gramm als 30 % eines Tellers nach Gewicht.

Eine Veranschaulichung mit einem Tag zu 2.000 kcal (ein Beispiel, keine Empfehlung):

• Kohlenhydrate mit 45–60 % der Energie: 900–1.200 kcal, das sind 225–300 g.
• Fett mit 20–35 % der Energie: 400–700 kcal, das sind etwa 44–78 g.
• Eiweiß mit 0,83 g pro kg bei einer Person von 70 kg Körpergewicht: etwa 58 g, rund 232 kcal oder ungefähr 12 % der Energie dieses Tages.

Weil sich die Spannen überschneiden und die Quellen unterschiedliche Bezugsgrößen verwenden (Energieanteil gegenüber Gramm pro Kilogramm), können die persönlichen Werte an unterschiedlichen Stellen innerhalb dieser Spannen liegen.

Was beim Erfassen von Makros zu beachten ist

• Schätzungen setzen sich fort. Schätzt eine foto-basierte App eine Portion falsch ein, weichen die Makros im selben Verhältnis ab wie die Kalorien.
• Ballaststoffe und Rundung. Manche Kennzeichnungssysteme und Apps zählen Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten, andere weisen sie gesondert aus, und Angaben auf Etiketten sind gerundet, sodass die Summen um einige Gramm abweichen können.
• Wochen betrachten, nicht einzelne Mahlzeiten. Eine einzelne Mahlzeit sagt wenig aus; die Referenzwerte beschreiben das Muster über mehrere Tage.

Makros in PlateFit

In PlateFit wird der Teller fotografiert, die KI schätzt Kalorien und Makros (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett), und das Ergebnis lässt sich anschließend bearbeiten. Die App bietet außerdem Trainingspläne für Fettabbau, Muskelaufbau und Kraft sowie gesunde Rezepte mit Tagesmenü und Einkaufsliste. Sie läuft im Browser und als Android-App, mit einem Einzelplan für 4,99 € pro Monat, einem Familienplan für bis zu 8 Personen für 7,99 € pro Monat und einer 14-tägigen kostenlosen Testphase.

Ein Hinweis zur Gesundheit

Makro-Zahlen sind ein Hilfsmittel für das Bewusstsein, keine medizinische Beratung. Bei einer Erkrankung, besonderen Ernährungsbedürfnissen oder Sorgen rund ums Essen sollte vor einer Änderung der Ernährung ärztlicher Rat oder der einer staatlich anerkannten Ernährungsfachkraft eingeholt werden.

Die Referenzwerte entsprechen den Veröffentlichungen von EFSA und WHO und können überarbeitet werden. Dieser Ratgeber dient nur der Information.