Macronutriments : protéines, glucides et lipides expliqués

Ce que sont les « macros »

Les macros, abréviation de macronutriments, sont les trois nutriments qui apportent l'essentiel de l'énergie des aliments : les protéines, les glucides et les lipides. Les fibres sont comptées avec les glucides dans certains systèmes d'étiquetage et indiquées à part dans d'autres ; l'alcool fournit aussi de l'énergie, mais n'est pas un macronutriment au sens habituel. Lorsqu'un compteur de calories affiche des grammes de protéines, de glucides et de lipides à côté d'une valeur en calories, les calories représentent l'énergie et les macros ce dont cette énergie est faite. La conversion des grammes en calories est expliquée dans notre guide Comptage de calories par photo : méthode et limites de l'IA.

Ce que disent les valeurs de référence officielles

Il n'existe pas de répartition unique « idéale ». Les autorités de santé publient des valeurs de référence pour les populations, et elles diffèrent légèrement. Voici ce qu'indiquent deux d'entre elles pour les adultes :

	EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments)	OMS (Organisation mondiale de la santé)
Protéines	0,83 g par kg de poids corporel et par jour	10 à 15 % de l'énergie quotidienne sont généralement suffisants
Glucides	45 à 60 % de l'énergie totale	glucides non raffinés : environ 45 à 75 % de l'énergie quotidienne
Lipides	20 à 35 % de l'énergie totale	30 % ou moins de l'énergie totale, dont au moins 15 % sous forme de lipides
Fibres	25 g par jour sont adéquats pour une fonction intestinale normale	au moins 25 g de fibres naturellement présentes
Autres limites	–	sucres libres : moins de 10 % de l'énergie (5 % ou moins peuvent apporter des bénéfices supplémentaires) ; acides gras saturés : moins de 10 % ; acides gras trans : moins de 1 %

Les valeurs de l'EFSA pour les glucides, les lipides et les fibres proviennent de son avis de 2010, et celle pour les protéines de son avis de 2012. Les chiffres de l'OMS sont tirés de sa fiche d'information « Alimentation saine ». Il s'agit de valeurs de référence pour les populations, non d'objectifs personnels, et elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Des pourcentages aux grammes : un exemple

Les pourcentages d'énergie ne sont pas des pourcentages de poids. Les lipides apportent plus d'énergie par gramme que les glucides ou les protéines : une part de 30 % des calories sous forme de lipides représente donc bien moins de grammes que 30 % d'une assiette en poids.

Illustration avec une journée de 2 000 kcal (un exemple, pas une recommandation) :

• Glucides à 45–60 % de l'énergie : 900–1 200 kcal, soit 225–300 g.
• Lipides à 20–35 % de l'énergie : 400–700 kcal, soit environ 44–78 g.
• Protéines à 0,83 g par kg pour une personne de 70 kg : environ 58 g, soit à peu près 232 kcal, ou environ 12 % de l'énergie de la journée.

Comme les fourchettes se recoupent et que les sources reposent sur des bases différentes (part de l'énergie ou grammes par kilogramme), les valeurs individuelles peuvent se situer à des endroits différents de ces fourchettes.

À garder en tête pour suivre ses macros

• Les approximations se répercutent. Si une application fondée sur la photo se trompe sur une portion, les macros sont faussées dans la même proportion que les calories.
• Fibres et arrondis. Certains systèmes d'étiquetage et applications comptent les fibres dans les glucides, d'autres les affichent séparément, et les étiquettes sont arrondies : les totaux peuvent donc différer de quelques grammes.
• Raisonner en semaines, pas en repas isolés. Un seul repas dit peu de chose ; ce que décrivent les valeurs de référence, c'est la tendance sur plusieurs jours.

Les macros dans PlateFit

Dans PlateFit, il suffit de photographier l'assiette : l'IA estime les calories et les macros (protéines, glucides, lipides), et le résultat peut ensuite être modifié. L'application propose aussi des programmes d'entraînement pour perdre du gras, prendre du muscle et gagner en force, ainsi que des recettes saines avec un menu quotidien et une liste de courses. Elle fonctionne dans le navigateur et sous forme d'application Android, avec un abonnement individuel à 4,99 € par mois, un abonnement familial jusqu'à 8 personnes à 7,99 € par mois et un essai gratuit de 14 jours.

Un mot sur la santé

Les chiffres des macros sont un outil de sensibilisation, pas un avis médical. En cas de problème de santé, de besoins alimentaires particuliers ou de préoccupations liées à l'alimentation, il convient de demander conseil à un médecin ou à un diététicien diplômé avant de modifier son alimentation.

Les valeurs de référence sont celles publiées par l'EFSA et l'OMS et peuvent être révisées. Ce guide est fourni à titre d'information uniquement.