Macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi spiegati

Che cosa sono i «macro»

I «macro», abbreviazione di macronutrienti, sono i tre nutrienti che forniscono la maggior parte dell'energia degli alimenti: proteine, carboidrati e grassi. In alcuni sistemi di etichettatura le fibre sono conteggiate tra i carboidrati, in altri sono indicate a parte; anche l'alcol fornisce energia, ma non è un macronutriente in senso stretto. Quando un contacalorie mostra i grammi di proteine, carboidrati e grassi accanto al valore calorico, le calorie rappresentano l'energia e i macronutrienti ciò di cui quell'energia è fatta. Il passaggio dai grammi alle calorie è spiegato nella guida Come funziona il conteggio calorie con foto e IA.

Che cosa indicano i valori di riferimento ufficiali

Non esiste una ripartizione «giusta» in assoluto. Le autorità sanitarie pubblicano valori di riferimento per la popolazione, che differiscono leggermente tra loro. Ecco che cosa indicano due di esse per gli adulti:

	EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare)	OMS (Organizzazione mondiale della sanità, WHO)
Proteine	0,83 g per kg di peso corporeo al giorno	in genere è sufficiente il 10–15% dell'energia giornaliera
Carboidrati	45–60% dell'energia totale	carboidrati non raffinati: circa 45–75% dell'energia giornaliera
Grassi	20–35% dell'energia totale	30% o meno dell'energia totale, con almeno il 15% da grassi
Fibre	25 g al giorno sono adeguati per la normale funzione intestinale	almeno 25 g di fibre naturalmente presenti negli alimenti
Altri limiti	–	zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia (il 5% o meno può offrire ulteriori benefici); grassi saturi sotto il 10%; grassi trans sotto l'1%

I valori EFSA per carboidrati, grassi e fibre risalgono al parere del 2010, quello per le proteine al parere del 2012. I dati dell'OMS provengono dalla scheda informativa «Healthy diet». Si tratta di valori di riferimento per la popolazione, non di obiettivi personali, e non sostituiscono il consiglio di un medico o di un dietista.

Dalle percentuali ai grammi: un esempio

Le percentuali di energia non sono percentuali di peso. I grassi apportano più energia per grammo rispetto a carboidrati e proteine, perciò una quota del 30% delle calorie da grassi corrisponde a molti meno grammi del 30% di un piatto in peso.

Un esempio con una giornata da 2.000 kcal (un'illustrazione, non una raccomandazione):

• Carboidrati al 45–60% dell'energia: 900–1.200 kcal, cioè 225–300 g.
• Grassi al 20–35% dell'energia: 400–700 kcal, cioè circa 44–78 g.
• Proteine a 0,83 g per kg per una persona di 70 kg: circa 58 g, ossia all'incirca 232 kcal, pari a circa il 12% dell'energia di quella giornata.

Poiché gli intervalli si sovrappongono e le fonti usano basi diverse (quota di energia contro grammi per chilogrammo), i valori individuali possono collocarsi in punti diversi di tali intervalli.

Che cosa tenere presente nel monitorare i macronutrienti

• Le stime si propagano. Se un'app basata sulle foto sbaglia la porzione, i macronutrienti risultano sbagliati nella stessa proporzione delle calorie.
• Fibre e arrotondamenti. Alcuni sistemi di etichettatura e alcune app contano le fibre all'interno dei carboidrati, altri le mostrano a parte; inoltre le etichette sono arrotondate, quindi i totali possono differire di qualche grammo.
• Meglio ragionare per settimane che per singoli pasti. Un solo pasto dice poco: i valori di riferimento descrivono l'andamento nell'arco dei giorni.

I macronutrienti in PlateFit

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Una nota sulla salute

I numeri dei macronutrienti sono uno strumento di consapevolezza, non un consiglio medico. In presenza di una condizione medica, di esigenze alimentari particolari o di preoccupazioni legate all'alimentazione, prima di cambiare il modo di mangiare è opportuno rivolgersi a un medico o a un dietista iscritto all'albo.

I valori di riferimento sono quelli pubblicati da EFSA e OMS e possono essere rivisti. Questa guida ha solo scopo informativo.